Kreatin Monohydrat: Was es ist und ob Creapure oder HCL besser sind

Was ist Kreatin Monohydrat?

Kreatin bildet dein Körper selbst, in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Dazu nimmst du es mit Fleisch und Fisch auf.

Kreatin Monohydrat ist Kreatin, an das ein Wassermolekül gebunden ist. Das Pulver besteht zu 87,9 % aus Kreatin. Deshalb entsprechen 3 g Kreatin etwa 3,41 g Kreatin Monohydrat. Laut Verbraucherzentrale wurden die meisten Studien mit genau dieser Form gemacht.

Monohydrat, Creapure oder HCL: Was kostet ein Monat?

Normales Kreatin Monohydrat kostet im Monat ab 1,73 €, Creapure ab 6,06 € und Kreatin-HCL ab 6,45 € (Stand 18.10.2026, bei 3 g Kreatin am Tag).

• Form

  Pulver auf crunchlist

  Günstigstes pro kg

  Günstigstes pro Monat

  Mittlerer Preis pro Monat (Median)

• Kreatin Monohydrat ohne Creapure

  29 Pulver

  ab 16,91 €/kg (Angebot)

  ab 1,73 €/Monat

  4,90 €/Monat

• Creapure (Kreatin Monohydrat)

  11 Pulver

  ab 59,27 €/kg (Angebot)

  ab 6,06 €/Monat

  7,36 €/Monat

• Kreatin-HCL (reines Pulver)

  2 Pulver

  ab 55,98 €/kg (Angebot)

  ab 6,45 €/Monat

  6,68 €/Monat

So rechnen wir: Preis pro kg mal Tagesmenge mal 30 Tage, mit 3 g Kreatin am Tag, also 3,41 g Monohydrat oder 3,84 g Kreatin-HCL. Nur Pulver ohne Aroma, Süßungsmittel oder weitere Wirkstoffe, jedes Produkt einmal. Als Creapure zählt ein Pulver nur, wenn Name oder Zutatenliste Creapure nennen. „Angebot“ heißt: mindestens 10 % unter dem Streichpreis.

Ein Sonderfall ist das ZEC+ Creatine HCL Pulver. Es enthält laut Zutatenliste nur 32,1 % Kreatinhydrochlorid, dazu Ballaststoff, Aroma und Süßungsmittel. Für 3 g Kreatin am Tag wären rechnerisch 12 g Pulver nötig. Das wären 16,45 € im Monat.

Am günstigsten je Form: Iron Brothers Creatine Monohydrate bei Monohydrat (im Angebot), Bodylab24 Creatine bei Creapure (laut Zutatenliste, im Angebot) und Myprotein Kreatin HCL bei HCL (im Angebot). Ebenfalls auf crunchlist: Bodylab24 Creatine Monohydrate 100% Pure Powder und Bodylab24 Creatine HCl Powder. Die komplette Rangliste steht in Welches Kreatin ist das beste?.

Alle reinen Kreatin-Pulver im Kreatin-Vergleich, Creapure im Creapure-Vergleich.

Creapure: derselbe Stoff, andere Herkunft

Creapure ist ein Markenname der Alzchem Trostberg GmbH für Kreatin Monohydrat aus Bayern. Chemisch ist es dasselbe wie anderes Monohydrat. Der Hersteller nennt eine Reinheit von mindestens 99,9 %, prüft nach eigenen Angaben jede Charge und gibt niedrige Werte für mögliche Nebenprodukte an.

Eine Studie, die zeigt, dass Creapure besser wirkt als anderes reines Monohydrat, haben wir nicht gefunden. Bei Creapure zahlst du für die Herkunft und die vom Hersteller angegebene Chargenprüfung. Beim mittleren Preis (Median) sind das 50 % mehr pro Kilo als bei anderem Monohydrat.

Kreatin HCL: besser löslich, nicht besser belegt

Kreatin-HCL (Hydrochlorid) ist ein Salz aus Kreatin und Salzsäure. Es löst sich im Labor rund 38-mal besser in Wasser als Monohydrat. Daraus folgt aber nicht, dass der Körper mehr davon aufnimmt. In Studien am Menschen schnitt HCL nicht besser ab als Monohydrat, etwa in einer achtwöchigen Studie aus 2024.

HCL enthält zudem weniger Kreatin pro Gramm: 78,2 % statt 87,9 %. Die Verbraucherzentrale schreibt, andere Verbindungen wie HCL seien nicht wirksamer, teilweise sogar weniger wirksam, meist teurer und schlechter auf Sicherheit untersucht.

Was bringt Kreatin Monohydrat?

Für Kreatin gibt es zwei zugelassene EU-Angaben:

• „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“ Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Das gilt für Erwachsene, die intensiv trainieren.
• „Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.“ Das gilt bei 3 g Kreatin täglich und regelmäßigem Krafttraining, mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen, mit mindestens 65 bis 75 % deines Maximalgewichts für eine Wiederholung und einer Belastung, die du mit der Zeit steigerst.

Beide Angaben gelten für Kreatin allgemein, egal ob Creapure, anderes Monohydrat oder eine andere Marke.

Ist es gesund, jeden Tag Kreatin zu nehmen?

Laut Verbraucherzentrale gilt eine Tageshöchstmenge von 3 g Kreatin in Nahrungsergänzungsmitteln für gesunde Erwachsene als akzeptabel. Sie zitiert außerdem eine Fachgesellschaft für Sporternährung (ISSN, 2017): Es gebe keine Belege, dass Kreatin Monohydrat bei gesunden Erwachsenen schadet, auch nicht bei bis zu 30 g am Tag über fünf Jahre. Möglich sind Magen-Darm-Beschwerden und eine Gewichtszunahme durch Wasser in den Muskeln.

3 g oder 5 g Kreatin am Tag?

• 3 g Kreatin (3,41 g Monohydrat): Darauf beziehen sich beide zugelassenen EU-Angaben und die Höchstmenge der Verbraucherzentrale.
• 5 g: Die ISSN nennt 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat am Tag, für große Sportler bis 10 g. In 5 g Monohydrat stecken etwa 4,4 g Kreatin.
• Nach Körpergewicht: Für die sogenannte Ladephase nennt die ISSN rund 0,3 g Monohydrat je kg am Tag für 5 bis 7 Tage, bei 70 kg etwa 21 g. Die EU-Angaben nennen kein Körpergewicht.

Wir rechnen mit 3 g. Mit 5 g Monohydrat am Tag kostet das günstigste Pulver im Angebot 2,54 € statt 1,73 € im Monat (Stand 18.10.2026). Eine eigene Dosierempfehlung geben wir nicht. Wenn du mehr als 3 g am Tag nehmen möchtest, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Quellen

1. Verbraucherzentrale: Kreatin, Wirkung, Risiken und was beim Kauf wichtig ist (Stand 15.04.2026)
2. Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Eintrag Kreatin
3. Durchführungsverordnung (EU) 2017/672, Kreatin für Erwachsene über 55 Jahre
4. Kreider RB, Jäger R, Purpura M (2022): Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients 14(5):1035 (Publikationsgebühr von Alzchem bezahlt)
5. Gufford BT et al. (2010): Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. J Diet Suppl 7(3):240–252
6. Eghbali E, Arazi H, Suzuki K (2024): Supplementing With Which Form of Creatine (Hydrochloride or Monohydrate) Alongside Resistance Training Can Have More Impacts on Anabolic/Catabolic Hormones, Strength and Body Composition? Physiological Research 73(5):739–753
7. Moret S, Prevarin A, Tubaro F (2011): Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chemistry 126(3):1232–1238
8. Alzchem Trostberg GmbH: Was ist Creapure? (Herstellerangabe, creapure.com, abgerufen 16.10.2026)
9. Kreider RB et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14:18 (unterstützt vom US-Branchenverband CRN; mehrere Autoren mit Industriebezug)
10. crunchlist-Produktdaten, Stand 18.10.2026: Preise und Zutatenlisten laut Hersteller