Ist Kreatin sinnvoll? Für wen es sich lohnt und was dagegen spricht

Für wen ist Kreatin sinnvoll?

Kreatin kommt für Erwachsene infrage, die Schnellkraft trainieren. Die zugelassene EU-Angabe lautet: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Eine zweite Angabe gilt für Erwachsene über 55 Jahre, die regelmäßig Krafttraining machen.

Kreatin ist ein Stoff, den der Körper laut Verbraucherzentrale selbst in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse bildet und mit Fleisch und Fisch aufnimmt; eine Zufuhr ist nicht lebensnotwendig.

Kreatin ohne Sport: Bringt das etwas?

Für Kreatin ohne Training gibt es keine zugelassene EU-Angabe. Beide zugelassenen Angaben setzen Training voraus: Schnellkrafttraining oder, über 55 Jahre, regelmäßiges Krafttraining. Ein Nutzen außerhalb des Kraftsports wird laut Verbraucherzentrale derzeit erforscht. Wenn du nicht trainierst, gibt es also keine zugelassene Angabe für Kreatin; ob du es trotzdem nimmst, entscheidest du.

Ist Kreatin gut oder schlecht? Was die Verbraucherzentrale sagt

Kreatin ist weder gut noch schlecht, es kommt auf Menge und Person an: Die Verbraucherzentrale hält 3 g Kreatin am Tag in Nahrungsergänzungsmitteln für gesunde Erwachsene für akzeptabel und nennt diese Punkte:

• Nebenwirkungen: Magen-Darm-Beschwerden und eine Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung sind möglich.
• Laborwert Kreatinin: Der Wert könne steigen; das sei kein Zeichen gestörter Nierenfunktion. Sag deiner Ärztin oder deinem Arzt vor einer Blutuntersuchung Bescheid.
• Wer vorher fragen sollte: Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Menschen mit Vorerkrankungen, besonders der Nieren, sollen Kreatin nur nach ärztlicher Empfehlung nehmen.
• Form: Andere Verbindungen als Monohydrat, etwa HCL oder Malat, bringen laut Verbraucherzentrale keinen Vorteil gegenüber Monohydrat und sind meist teurer.

Bei der Qualität gibt es Unterschiede: Eine Laboranalyse von 33 Kreatin-Produkten fand 2011 bei einem Teil erhöhte Nebenprodukte. Laut Verbraucherzentrale wird das meiste Kreatin in Asien mit einem anderen Verfahren hergestellt und kann weniger „rein“ sein. Eine Listung in der Kölner Liste soll laut Verbraucherzentrale das Risiko dopingrelevanter Verunreinigungen senken; ausschließen kann sie es nicht.

Was kostet Kreatin im Monat?

Kreatin ist günstig, weil die Tagesmenge laut EU-Angabe nur 3 g Kreatin beträgt. Das günstigste reine Kreatin-Monohydrat kostete am 01.11.2026 1,64 € im Monat, der mittlere Preis (Median) ohne Creapure lag bei 4,59 €:

• Rang

  Kreatin-Pulver

  Preis je kg

  Kosten je Monat

• 1

  Iron Brothers Creatine Monohydrate

  16,07 € je kg

  1,64 € je Monat

• 2

  Bodylab24 Creatine Monohydrate 100% Pure

  19,30 € je kg

  1,97 € je Monat

• 3

  betterprotein Kreatin Monohydrat

  19,98 € je kg

  2,04 € je Monat

So rechnen wir: Preis je kg mal 102,3 g, das sind 30 Tage mit je 3,41 g Kreatin-Monohydrat oder 3 g Kreatin. Verglichen haben wir 47 reine Monohydrat-Pulver; hier stehen die drei günstigsten. Die Reihenfolge ergibt sich nur aus dem Preis je kg; Provisionen haben darauf keinen Einfluss. Das günstigste Creapure-Pulver, Gigas Nutrition Pure Kreatin Creapure, kostete 50,24 € je kg, also 5,14 € im Monat.

Zu den Produkten: Iron Brothers Creatine Monohydrate, Bodylab24 Creatine Monohydrate 100% Pure, betterprotein Kreatin Monohydrat, Gigas Nutrition Pure Kreatin Creapure.

Woran erkennst du gutes Kreatin?

• Monohydrat: Die meisten Studien gibt es zu Kreatin-Monohydrat. Für teurere Formen sieht die Verbraucherzentrale keinen Vorteil gegenüber Monohydrat.
• Kurze Zutatenliste: Bei reinem Pulver steht nur Kreatin-Monohydrat drin, ohne Aroma und Süßungsmittel.
• Prüfnachweis: Kölner Liste oder Analysezertifikate geben mehr Gewissheit über die Reinheit. Creapure ist Kreatin-Monohydrat aus Deutschland, von dem der Hersteller nach eigenen Angaben jede Charge prüft.
• Kosten je Monat: Rechne mit 3,41 g Monohydrat am Tag, dann lassen sich Pulver fair vergleichen.

Die ganze Rangliste steht in Welches Kreatin ist das beste?, den Unterschied zu Proteinpulver erklärt Kreatin oder Protein.

Quellen

1. Verbraucherzentrale: Kreatin, Wirkung, Risiken und was beim Kauf wichtig ist (Stand 15.04.2026)
2. Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Eintrag Kreatin
3. Verordnung (EU) 2017/672, Kreatin für Erwachsene über 55 Jahre
4. Moret S, Prevarin A, Tubaro F (2011): Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chemistry 126(3):1232–1238
5. Alzchem Trostberg GmbH: Was ist Creapure? (Herstellerangabe, creapure.com, abgerufen 16.10.2026)
6. crunchlist-Produktdaten, Stand 01.11.2026: Preise laut Shops